Len si to predstavte: každý deň jete syr, slaninu, rafinovanú kávu a plnotučné mlieko. Už žiadne kuracie prsia bez kože. Teraz máte na tanieri šťavnaté bravčové mäso a necítite najmenšiu výčitku svedomia. Vaše telo pritom pracuje ako výkonný stroj, ktorý spaľuje tuk. Stratíte váhu a to je viditeľné nielen pre vás. Môže to znieť nereálne. Takto však funguje ketogénna strava. Aká je jeho podstata?
Toto je keto!
Keto strava je o silnom rezaní sacharidov, o rozumnom obmedzovaní bielkovín a jedení veľa tukových potravín. Zdá sa, že pri tomto režime nie je možné schudnúť. To však nie je tento prípad.
V bežnej strave dostáva telo energiu potrebnú pre život zo sacharidov. Ak znížite množstvo uhľohydrátov, naše telo začne rozkladať bielkoviny z potravy na uhľohydráty. Ak znížite príjem bielkovín, telo nebude mať na výber, ale začne používať vlastné proteíny - napríklad z kostrových svalov. Z tohto dôvodu sa pri striktnej strave stráca nielen tuk, ale aj svalová hmota.
Ale okrem uhľohydrátov existuje aj ďalší zdroj energie - tuky. Pri vysokom príjme tukov z potravy so súčasným nedostatkom uhľohydrátov vstúpi telo do takzvaného stavu ketózy. Ketóza je metabolický stav. Tuky sa rozložia na ketóny alebo ketónové telá - zdroj energie pre naše telo. Zároveň sa telo učí používať vlastné tuky. A podľa údajov sa to stáva efektívnejšie ako napríklad počas diéty s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín s vysokým obsahom bielkovín.
Je ketóza bezpečná?
Ketóza sa vyskytuje po troch až štyroch dňoch pri keto diéte. Toto je prirodzený stav tela pri strave s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom tukov. Napríklad pre niektoré národy, napríklad Eskimos a Kalmyks, ktorých hlavné menu pozostáva z mastného mäsa, je ketóza trvalým stavom. Tento metabolický účinok sa objavuje aj nalačno. Je to však bezpečné?
Lieky na epilepsiu a cukrovku
Keto strava existuje približne od roku 1920. Pôvodne bol vyvinutý ako liečba epilepsie. V súčasnosti sa úspešne používa ako spôsob, ako stratiť ďalšie kilogramy, ako aj na liečbu cukrovky 2. typu, pretože keto významne znižuje hladinu cukru v krvi. Nezamieňajte si však ketózu s ketoacidózou, vážnou komplikáciou cukrovky.
Hoci diéta s obsahom keto existuje už dlho, dlhodobé účinky ketózy na zdravie nie sú v súčasnosti dobre známe. Preto by sa keto strava nemala používať ako dlhodobá strava. Neodporúča sa cvičiť keto dlhšie ako tri po sebe nasledujúce mesiace.
Urobte a nerobte
Výhodou diéty keto je, že nemusíte počítať kalórie a trpieť za každé sústo, ktoré náhodou zjete. Na keto sa nebudete cítiť hladní.
Odborníci odporúčajú konzumovať najviac 20 - 30 gramov sacharidov denne. V tomto prípade by sa proteín mal jesť asi 1-1, 5 gramu na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti. Ak máte výrazne nadváhu, znížte toto číslo o tretinu.
Inými slovami, na klasickom keto by približne 75% vašich kalórií malo byť tuku, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov.
# DÔLEŽITÉ
Pri ketogénnej diéte budete musieť výrazne prehodnotiť svoje stravovacie návyky - napríklad vzdať chlieb. Akýkoľvek neplánovaný príjem uhľohydrátov vás zbaví ketózy, čo znamená, že musíte začať znova.
Ketogénna strava by sa mala začať postupne, znižujúc sacharidy a zvyšujú obsah tuku v potravinách. Aby si telo mohlo zvyknúť na nový režim, Mancinelli odporúča, aby sa do stravy pravidelne zavádzali nové návyky. Napríklad v kaviarni namiesto zvyčajného hamburgera by ste si mali objednať lístky mäsa na listoch šalátu a namiesto zemiakov si zobrať zelenú zeleninu.
Vaša strava by mohla vyzerať takto:
Raňajky - omeleta so slaninou a zeleninou
Obed - kuracie avokádový šalát s olivovým olejom
Večera - bravčová kotleta so syrom
Na občerstvenie môžete jesť syr, zeleninu, hrsť orechov alebo semien.
Jedlo mononenasýtených tukov je pri keto veľmi dôležité. Nachádzajú sa napríklad v olivovom oleji a olivách. Vyvarujte sa tukov - nachádzajú sa v margaríne, trieskach a iných chrumkavých občerstveniach (ktoré by ste nemali ❗). Ak chcete získať dostatok omega-3 látok, jesť pstruhy, tuniaky, lososy.
Keďže budete musieť obmedziť ovocie a zeleninu, zvážte použitie vitamínov a minerálov.
Čo môžete na keto:
- rôzne druhy olejov, vrátane kokosového oleja, olivového oleja a ďalších, okrem jadrového ovocia; tieto sa neodporúčajú, pretože sa ľahko oxidujú a spôsobujú výskyt voľných radikálov;
- všetky druhy mäsa, vajec, rýb, morských plodov;
- zelenina, ktorá nie je škrobová, napríklad brokolica, karfiol, paradajky, paprika;
- listovej zelene;
- syry, maslo, plnotučné mlieko;
- niektoré nesladené ovocie a bobule, napríklad čerešne, ríbezle;
- obľúbené keto ovocie je avokádo;
- orechy a semená, ale v obmedzenom množstve z dôvodu vysokého obsahu bielkovín
Nie je povolené:
- pšenica, ryža, kukurica, quinoa a ostatné zrná;
- sladké vrátane medu, sušené ovocie;
- mrkva, zemiaky a ostatná škrobová zelenina;
- strukoviny;
- sladké ovocie;
- alkohol.
#LIFEHACK
Ak sú sviatky už pred nami a bez alkoholu sa neobídete, môžete piť whisky, gin, rum a vodku na keto diéte. Neobsahujú vôbec žiadne sacharidy, pokiaľ nie sú zriedené šťavou alebo sódou.
Víno je zložitejšie. Jedna 150 ml vína v priemere obsahuje v priemere 33, 6 gramov uhľohydrátov. A čím sladšie je víno, tým viac cukrov obsahuje. Platí to aj pre suché vína: napríklad Rizling rýnsky má viac cukru ako Chardonnay.
Zložité koktaily, saké a pivo nie sú vôbec povolené. Vo fľaši pokračuje v kvasení a do prísnej keto stravy prináša až 12 gramov sacharidov. Ak sa bez toho neobídete, vyberte ľahké odrody.
Vedľajšie účinky
Keto strava je uspokojivá a chutná, jej jedinou nevýhodou je nedostatok sladkosti, ale aj to sa dá kompenzovať čokoládou s obsahom 90% kakaa. Vyzerá to, že to vyzerá ako vysnívaná strava, ale nie je to také jednoduché. Ketogénna strava predstavuje určité zdravotné riziká a môže mať vedľajšie účinky. Zvážte podmienky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri keto strave:
- keto chrípka. Keto chrípka postihuje niektorých ľudí v prvých dňoch stravy. Tento stav je pre telo normálnym procesom prispôsobenia sa novej strave s veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov. S tým sa príznaky podobajú bežnej chrípke: bolesť svalov, slabosť, závraty, nevoľnosť, nespavosť. Ak pocítite tieto príznaky, nepropadajte panike - čoskoro zmiznú bez stopy. Aby ste zmiernili stav, vyhýbajte sa kofeínu, často odpočívajte a pite veľa vody. Ak sa cítite tak zle, že narúša život a prácu, dočasne mierne zvýšte množstvo uhľohydrátov;
- Poruchy stolice. Postupným vstupom do diéty keto sa môže tento vedľajší účinok zmierniť, na začiatku je to však celkom bežné. Jedzte zeleninu bohatšiu na vlákninu, aby ste zlepšili svoj stav;
- Veľké množstvo tuku v potrave zvyšuje pečeň. Odporúča sa z času na čas skontrolovať svoje pečeňové enzýmy, aby ste sa uistili, že sami sebe neubližujete;
- zvýšené hladiny cholesterolu v krvi. Odporúča sa, aby ste sa pred začiatkom ketogénnej diéty poradili so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte zvýšené riziko srdcových chorôb. Lekár v tomto prípade pravdepodobne navrhne ďalšie možnosti chudnutia;
- diéta keto môže zvyšovať hladinu vápnika v moči, čo znamená, že môže mať negatívny vplyv na obličky a dokonca spôsobiť kamene;
- Pri diéte keto je ťažké získať svalovú hmotu. Je to dôležité pre ľudí, ktorí sa zaoberajú športom.
Keto strava je efektívny spôsob, ako schudnúť. Je dôležité nezabudnúť, že ide o dočasné opatrenie a keto by sa nemalo dlho používať.
Nezabudnite, že bez obnovenia vášho životného štýlu sa vrátia libry, ktoré ste stratili, čím zničíte ťažko získanú postavu a náladu. Zdravá, vyvážená strava a cvičenie je bezpečný a efektívny spôsob, ako nielen schudnúť, ale aj zostať zdravý, energický a energický.